Мы есть то, что мы едим.

Все жиры делятся на растительные и животные. Это Вы знаете. Но жиры еще и делятся на полезные и вредные. Полезные, конечно, растительные. Но растительные жиры, в свою очередь, подразделяются на незаменимые полиненасыщенные (линоленовая кислота, омега-3 и рыбий жир) и насыщенные жиры - это остальные виды растительных масел.

В полиненасыщенных жирных кислотах содержится большое количество фитостеринов, которые значительно увеличивают содержание простогландинов в организме, играют не последнюю роль в процессе активного метаболизма жиров.

Итак, полиненасыщенные жирные кислоты - это, прежде всего, льняное, рапсовое масло и, конечно, рыбий жир. Кроме этого, эти виды масел улучшают реологические свойства крови и снижают артериальное давление, которое почти всегда сопровождает ожирение. Вот так мы узнали еще одну тонкость.

Таблща 5. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (по М.М. Гинзбургу, 2000) (в граммах на 100 г продукта)

ЗНАЧЕНИЕ ЖИРОВ КАК СОСТАВНОГО КОМПОНЕНТА НАШЕЙ ПИЩИ.

Для наших предков жир был символом выживания в периоды неурожая или в зимнюю стужу, гарантом изобилия и уверенности в завтрашнем дне. В наше время в цивилизованном мире нет надобности его накапливать. Сегодня мы получаем продуктов больше, чем мы их расходуем. Избыток жира (энергии) откладывается в жировой прослойке.

Жиры - воплощение противоречий цивилизации.

Если в начале XX века жиры составляли 2% нашего рациона, то к началу XXI века эта цифра находится на уровне 50%, и это еще не предел.

Жир - самое калорийное в нашем рационе:

1 грамм жира - 9 ккал;

1 грамм белка - 4 ккал;

1 грамм углеводов - 4 ккал.

Таким образом, ешьте больше белков и как можно меньше жиров!

Но совсем отказываться от жира нельзя, так как он выполняет в нашем организме целый ряд функций. Полезные функции жира:

- жиры накапливают энергию, необходимую нам для жизни;

- жировая ткань сохраняет тепло в организме;

- ряд важных витаминов - А, К, F - поступает и усваивается благодаря жирам;

- жиры входят в состав клеточного материала, который защищает клетки от повреждения.

Однако избыток жиров быстро превращается в лишние килограммы.

Молекула жира (триглицериды) для того, чтобы быть усвоенной, должна превратиться в более мелкие молекулы (моноглицериды) + жирные кислоты.

Этот процесс происходит в кишечнике под действием фермента поджелудочной железы - липазы. Именно этот фермент и позволяет измельченным молекулам попасть через кишечную стенку в кровь и разнестись по всему организму.

ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК.

Углеводы - источник энергии для организма. Они делятся на: быстро усваиваемые "вредные" (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки; из фруктов - дыня, виноград, бананы, финики) и медленно усваиваемые "пригодные" (хлеб, бобовые, картофель; из фруктов - груши, сливы, цитрусовые). Старайтесь отдать предпочтение медленно усваиваемым углеводам.

Не исключайте из своего рациона продукты, без которых Вы не можете жить, но ешьте их в очень, очень ограниченных количествах.

Я всегда любила сладкое! Может быть, я такая толстая из-за этого, а не из-за жира?

Любовь к сладкому у всех у нас с рождения, но никто не толстеет от сладостей! Однако сладости, которые любят большинство людей и которые приносят им проблемы с весом, обычно содержат еще и много жира, - это шоколад, пироги сладкие, торты, печенье, десерты, мороженое. В 25 г чистого сахара содержится 100 калорий. Однако чистые сахара не так хорошо утоляют голод, вернее утоляют на очень короткий промежуток времени.

Уровень глюкозы в крови быстро повышается, но также быстро и снижается, и Вам снова захочется кушать. Не надо давать себе клятвы покончить с сахаром раз и навсегда. Так у Вас ничего не получится! Вносите изменения постепенно!

Ну а если все-таки исключить из рациона углеводы (сладости), что будет тогда? Во-первых, долго без углеводов Вы продержаться вряд ли сможете, во-вторых, глюкоза является единственным источником энергии для нервных клеток головного мозга. Полное исключение углеводов из рациона питания приведет к процессам синтеза глюкозы из белка (а не из жиров), будет происходить процесс распада белка (прежде всего из мышц). Таким образом, уменьшение массы тела будет идти не за счет сжигания избытка жира, а за счет уменьшения мышечной массы, что в конечном итоге приведет к дискомфорту и слабости.

С другой стороны, Вы скажете, может быть, уменьшить в рационе до минимума жиры и употреблять углеводы и белки? Что произойдет тогда в организме? А произойдет вот что: избыточное потребление сахаросодержащих продуктов вызовет синтез в поджелудочной железе избыточного содержания гормона инсулина, который в свою очередь существенно замедлит процессы расщепления жира в организме и будет способствовать прекрасному синтезу жира и обеспечит максимальное усвоение его жировыми клетками. Так что, давайте не будем впадать в крайности!

Взгляните на следующую таблицу (таблица 6), где мы специально подготовили для Вас варианты замены высококалорийных сладостей на менее калорийные.

Если выбирать сладкие блюда, то, конечно, лучше отдавать предпочтение свежим фруктам. В них есть витамины, минералы и клетчатка. Именно они могут удовлетворить Вашу потребность в сладком. В них нет жира и это самое главное, а без жира, на углеводах Вы просто не сможете набрать вес!

Прекрасной альтернативой сладостям являются любые сухофрукты, в них нет жира.

Ну вот, мы наконец-то добрались до самой-самой сладкой вещи - это шоколад. Почти все люди едят шоколад, но далеко не каждый, кто его ест, страдает лишним весом. Так что же делать? Есть или вообще не есть шоколад? Никто еще не растолстел, объедаясь шоколадом раз, два или три раза в год.

Ежедневное потребление шоколада - вот что вы должны держать под контролем.

Таблица 6. Группы продуктов в зависимости от их калорийности.

Даже самые худощавые люди едят шоколад, и при этом им удается оставаться стройными. Причина в том, что иногда они его едят, а иногда - нет!

БЕЛКИ.

Белки - это строительный материал для образования и обновления всех тканей организма, а также для роста и развития. Белки делятся на животные (мясо, рыба, яйцо и т. д.) и растительные (фасоль, горох, бобы, грибы, соя, хлеб).

Так что же нужно сделать, чтобы снизить вес?

Надо уменьшить количество калорий, которые поступают в организм с пищей, т.е. снизить калорийность потребляемых продуктов (см. таблицы в Приложении).

Установлено, что полные люди в дневном рационе потребляют от общей калорийности:

белков..............................20%

углеводов...........................40%

жиров...............................40%

Поэтому, если Вы хотите похудеть, Вы должны изменить это соотношение и сделать так:

белки................................50%

углеводы............................ 30%

жиры.................................20%

Такое соотношение Вы должны соблюдать всю жизнь и это очень просто.

Кроме этого, Вы должны уменьшить - количество потребляемых высококалорийных продуктов на 20%, например, потреблять не 2500 ккал, как раньше, а 2000 ккал (на 500 ккал меньше).

Как это сделать?

Очень просто!

Ешьте как можно чаще - каждые 3-4 часа - и тогда Вы не захотите кушать много!

Еще одно важнейшее условие снижения веса.

Перестаньте есть после 18 часов в том привычном режиме, как делали всегда. Перераспределите калорийность на середину дня и уменьшите до минимума калорийность в вечернее время. Вечером можно есть творог, молоко, соевые продукты, фрукты, салаты, овощи, белковую пищу. Например, кусочек мяса без гарнира и без хлеба; замените гарнир салатом.

Запрещены: кондитерские изделия, бутерброды с маслом, сыром, колбасой, мороженое, сосиски, изделия из теста.

Полезные советы от доктора Федорова:

Помните, что жиры - это не только жирное мясо, сало и масло, это еще и колбасы, все копчености, майонез, сметана, молоко и еще, конечно, растительное масло, не уступающее по калорийности сливочному.

Избегайте заправлять салаты майонезом и соусами. Не жарьте, а ешьте печеное, вареное или паровое мясо. Снимайте и убирайте видимый жир с мяса, птицы и из жирного супа.

Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность продуктов.

Помните, что многие продукты содержат так называемые "скрытые жиры": сосиски, колбасы, сыры, мороженое, кондитерские изделия. Даже в вареной колбасе или в сосисках, в которых вроде бы должен быть минимум жира, на самом деле очень много жиров.

Итак, "вредные продукты" - те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить из рациона или максимально уменьшить их потребление.

ВОСТОК - ДЕЛО ТОНКОЕили собственные наблюдения: почему китайцы не могут быть толстыми

Китайцы получают с жиром всего 14,5% своих калорий, а европейцы - в среднем 40%.

Основная пища китайцев - рис, лапша и соя.

Рис состоит на 90% из углеводов, 8% из белка, 2% жира.

Едят они очень маленькими порциями и часто. Очень много добавляют специй - некоторые, кстати, усиливают обмен веществ и способствуют снижению веса.

Соя - источник кальция и магния. На 5% состоит из растительного белка.

Лапша - как правило, на востоке изготавливается из твердых сортов пшеницы, а не из мягких, как в России. Разница огромна. В зернах твердых сортов крахмал содержится в кристаллической форме. Именно этот крахмал имеет очень низкую калорийность и очень высокую питательность, создающую ощущение сытости.

Какие же макароны и какие сорта пшеницы в России можно употреблять в пищу для снижения веса?

Только А и только I класс! - это информация должна присутствовать на упаковке.

Всего существуют 3 группы:

А - твердая мука,

Б - высокостекловидная мука,

В - мелкая мука.

А также 2 класса:

I класс - пшеница твердых сортов,

II класс - пшеница мягких сортов.

Только не думайте, что, сидя на лапше и макаронах, вы будете снижать ежемесячно по 10 кг. Это не способ снизить вес - это скорее способ не набрать вес и поддерживать себя в оптимальной форме.

И не забывайте, что на Востоке на тарелке присутствует такое сочетание:

40% - овощей,

40% - рис или лапша,

20% - рыба или мясо,

а также оливковое или соевое масло, специи.

И, наконец, мясо или рыба? Что выбрать?

На Востоке всегда отдавали предпочтение рыбе! И не забудьте пить воду. До или во время еды - это усиливает насыщение.

И последнее: специи, специи, специи - которые усиливают обменные процессы в организме, а значит, и способствуют снижению веса!

Вот так! Мы добавили еще немного знаний в нашу копилку здоровья.

Большинство диет дают краткосрочный эффект. Если даже Вам удалось похудеть, то только 5 из 100 человек смогут удержать свой вес в течение 3 месяцев.

Поэтому мой Вам совет - не забывайте о физических упражнениях!