Книжная полка - Руководство по снижению веса (программа контроля веса), В.С.Фёдоров

Глава II. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЯХ

Что же можно сказать о физических нагрузках?

Оказывается, очень многое!

Физическая нагрузка - это почти единственный способ заставить жировые клетки сжигать накопленный жир. Я хочу, чтобы Вы имели в виду, что для того, чтобы сжечь 1000 ккал требуется пробежать 10 км или 30 минут прыгать на скакалке. Вы с жадностью записываете в записную книжку все минуты, когда Вы выполняли упражнения, а оказалось, что в лучшем случае Вы потратили всего каких-то 200-300 ккал (П. Гроут, 2002).

Расстроились? Да!

Давайте углубимся в физиологию метаболизма Ваших клеток. Что происходит там, на уровне клеток, когда Вы выполняете упражнения'? Оказывается, Ваше тело продолжает сжигать калории в течение 24 часов и после выполненных упражнений. Во время упражнений Вы заряжаете клетки кислородом и поднимаете энергетический уровень вашего организма Что делают Ваши клетки, получив изрядную порцию кислорода во время упражнений? Они переключаются на режим окисления, другими словами, сжигают жир.

"Вы заменили машину по накоплению жира на машину по его сжиганию" Гроут П., 2002.

С помощью физических упражнений Вы сможете изменить биохимию Ваших клеток, наполняя их кислородом, и значительно увеличить скорость сжигания жира в клетках. Эффективность скорости метаболизма всецело зависит от Вашей власти над своим телом.

Существует масса литературы, где подробнейшим образом описаны все возможные виды продуктов, которые Вы должны употреблять вместе с рецептами различных упражнений, которые Вы должны выполнять Но самое главное заключается в том объеме кислорода, которое Вы даете своему телу, а это как раз физические упражнения.

Специалисты подсчитали, что на каждые 4,8 ккал мы сжигаем 1 литр кислорода. Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, тем больше скорость обменных процессов, тем больше скорость сжигания жира в нашем организме. С помощью диеты Вы только ограничиваете количество калорий, которые поступают в Ваш организм. А что делать с тем жиром, который Вы уже накопили, как быстро и эффективно от него избавиться?

Выход есть - выполнять физические упражнения При выполнении физических упражнений есть еще один очень важный плюс!

При физической нагрузке происходит и очистка метаболических отходов организма. Почти 700 миллиардов клеток ежедневно заменяется новыми, погибшие клетки становятся токсинами, их необходимо удалять из организма. Но если у Вас малый уровень физической активности и клетки не получают достаточного количества кислорода, то отжившие клетки (токсические отходы) удаляться из организма будут крайне медленно. Если клетки не получают достаточное количество кислорода, метаболизм замедляется и скорость сжигания жира также будет очень медленной. А если Вы еще и любите поесть жирную (калорийную пищу), то дисбаланс между накоплением и расходом жира Вам обеспечен на все сто процентов!

Только разумное потребление низкокалорийной пищи и разумное выполнение достаточного объема физической нагрузки смогут сделать Ваше тело стройным, а Вас здоровым!

Если возраст и болезни привели Вас к тому, что Ваш лечащий врач не рекомендует выполнение даже таких несложных упражнений, как ходьба в течение 45 минут, то у Вас нет другого выхода, скажете Вы, как принимать лекарства, снижающие вес. Принимать их необходимо, безусловно, но чтобы увеличить их эффективность есть еще один выход!

ДЫХАНИЕ В ЛЕЧЕНИИ ОЖИРЕНИЯ

Давайте обратимся к индийским йогам и древнедаосским учениям.

Если внимательно заняться изучением этой литературы, то Вы поймете, какое глубокое значение уделяют восточные ученые правильному и глубокому дыханию. Глубокое дыхание - это своеобразная кнопка, запускающая активный метаболизм клетки и стимулирующая лимфатическую систему, задача которой - освободить организм от шлаков и токсинов

Научившись глубоко и правильно дышать, Вы наполните свои клетки кислородом, восстановите их метаболизм для максимального освобождения клеток от лишнего жира (Гроут П., 2002)

Возможно, у Вас на этот счет появятся сомнения: "Как это так? - скажете Вы. - Получается, что если мы будем глубоко дышать, у нас будет снижаться вес?" Правильно! И это на самом деле так. Поступление в организм дополнительных порций кислорода обеспечивает усиление метаболизма и "сгорание" жира. Существует множество дыхательных упражнений, к примеру, можно привести "Королева пляжа", которое выполнять нужно в следующем порядке:

1. Встаньте и заявите: "Я величайший человек" - не только вслух, но и всей своей позой. Запомните: Ваше тело говорит красноречивее всяких слов.

2. Сделайте медленный, глубокий вдох животом через нос на четыре счета.

3. Задержите воздух внутри по схеме "четыре на четыре". Например, если Вы сделали вдох на четыре счета, то задержите его на шестнадцать.

4. Теперь сделайте выдох ртом; он должен быть в два раза дольше, чем вдох, значит, выдох на четыре счета, то задержите его на шестнадцать.

Еще можно, к примеру, привести упражнение "Дыхание богини". Это как раз о моем любимом типе дыхания. Для выполнения этого упражнения Вы обязательно должны выйти на открытый воздух. И, если это возможно, снять обувь. Суть в том, чтобы ощутить свою связь с Матерью-Землей и со всем тем прекрасным и выдающимся, что есть внутри Вас.

1. Поставьте ноги на ширину плеч.

2. Сделайте глубокий вдох животом через нос и вдохните вместе с ними силу Земли.

3. Почувствуйте свое единство с космосом. Ощутите свою связь с силой жизни.

4. Сделайте выдох, произведя ртом глубокий, расслабляющий вздох. Выпустите весь лишний эмоциональный груз, который повсюду таскаете с собой. Забудьте об этом. В этом нет ничего важного.

5. Если хотите, поднимайте руки над головой при вдохе, а при выдохе - опускайте плавными, как делают балерины, движениями. Не забывайте сосредоточиваться на более крупной картине. Представьте себя большой частью целого.

Для тех, кто заинтересовался более подробно этой темой, позвольте мне порекомендовать Вам замечательную книгу американского автора Пэм Гроут "Метод эффективного сжигания калорий с помощью дыхательных упражнений", где автор приводит очень простые дыхательные упражнения. Можно обратиться еще к чудесной книге Шелдона Сола Хендлера "Кислород - шаг вперед". Автор объясняет, почему многие (не только ожирение) заболевания: гормональные, аллергические, болезни обмена веществ, почек, легких и сердца всецело зависят от неправильного поверхностного дыхания. Сам автор смог оказать достойную помощь 75% больных, перед которыми были бессильны их лечащие врачи.

Однако я хочу, чтобы Вы поняли раз и навсегда, что только комплексный подход - ключ к решению проблемы ожирения. Да, кому-то поможет правильная диета, кому-то только сочетание ее с физическими упражнениями, часть больных не сможет обойтись без лекарственных средств. Но выполнение всех несложных рекомендаций, описанных в этой книге, и есть 100% гарантия Вашего успеха на очень непростом пути к снижению веса!

Помните, мы рассказывали, что пока Вы сидите на строгой диете и в Ваш организм поступает очень малое количество калорий - включаются защитные механизмы жирообразования и активизируются ферменты, отвечающие за синтез жира.

Не забывайте главного правила снижения веса на пути к стройности: мало не получать лишних калорий, их еще нужно расходовать.

Когда Вы включаете физические упражнения в свою жизнь - как будут вести себя жировые клетки? Они придут в боевую готовность!

"Как? Тратить запасы жира? Мы не допустим этого!"

Физические нагрузки по-разному влияют на мужской и женский организм. Это тоже очень важно знать.

Поэтому, когда женщина начинает заниматься физическими упражнениями, физиология начинает работать против нее и жировые клетки начинают защищаться, Вот почему иногда занятия спортом не приводят к желательным результатам. Чтобы этого не произошло, надо выполнять следующие очень важные правила.

Запомните! Время занятий физическими упражнениями должно быть не менее 45 минут и количество не менее 3 раз в неделю.

Совсем не обязательно, чтобы уровень физической нагрузки и темп были очень высокими,

Достаточно просто ходить пешком 45 минут - это самый физиологичный, приемлемый и доступный способ похудеть.

Это - совершенно отработанный способ активизировать синтез жирорасщепляющих ферментов и доставлять кислород в клетки.

Освобождающийся жир из жировых клеток направляется в мышечные клетки - это единственное место, где жир может расходоваться,

Если длительность физических нагрузок будет по времени менее 45 минут, жир не будет сжигаться!

Только последние 15 минут, а не первые 30 минут являются решающими для расщепления жира в жировой клетке.

Выберите оптимальную программу тренировок средней интенсивности: ходьба, тренажеры, плавание и т.д.

Если Вы будете посещать спортивный зал 5 раз в неделю по 25 минут, Вам не удастся снизить вес.

Если Вы будете заниматься 3 раза в неделю по 45 минут, Вы добьетесь успеха!

Помните! Каждая дополнительная минута занятий в спортзале - это еще одна минута интенсивного сжигания жира.

Очень полезно варьировать нагрузки: день - плавание, другой - ходьба, третий - тренажеры.

Не забывайте, что любые излишества вредны - выберите приемлемый для Вас уровень и темп физических нагрузок и очень постепенно их увеличивайте.

Когда Вы идете неспешным шагом, Вы расходуете приблизительно 1,5 калории в минуту. 1,5 кал х 45 минут = 67 кал. Правда, немного?

При ходьбе средним шагом - 4-6 калории в минуту. 4-6 калорий х 45 минут = 180-270 калорий. Уже лучше!

Во время домашней работы сжигается примерно 4 калории в минуту. Во время езды на велосипеде в среднем темпе Вы сжигаете 6-10 калорий в минуту.

Если же Вы совершенно не можете выделить время даже для ходьбы пешком на работу и с работы, то я предлагаю Вам еще один очень простой и хитрый способ расходовать лишние калории.

Давайте физическую нагрузку органично введем в Ваши повседневные дела. Этот способ называется у специалистов - направленная двигательная активность.

Но я хочу Вас предостеречь от ошибки - перетаскивание доверху наполненных сумок с продуктами или с вещами из одной точки города в другую и тренировка - это не одно и тоже.

А что же такое направленная двигательная активность? Знакомьтесь:

Действие_____________________________Время, мин___Расход энергии, ккал

Прогулка с собакой_______________________30________100

Расчистка снега__________________________10________300

Пробежка_________________________________20________500

Ходьба пешком до метро или до работы_____20________150

Подъем по лестнице_______________________10________100

Толкание тележки в супермаркете__________30________150

Генеральная уборка в квартире___________120________300

Игры с детьми на свежем воздухе__________30________250

Танцы на дискотеке_______________________30________300

Плавание в бассейне______________________40________200

Домашняя гимнастика______________________30________200

Ну что, просто? Или не слишком сложно, правда!

"Мысль, не сопровождаемая действием, является мечтой". Если Вам надоело мечтать - просто начните двигаться.

Вы все еще верите тому, что говорится в журнальных статьях, рекламирующих чудодейственные препараты?

Помните! Самые современные препараты могут убрать только 30-40% жира, поступающего в организм.

Эти препараты только в помощь, чтобы сдвинуть Ваш основной обмен (жиров, белков, углеводов) с мертвой точки, запустить механизм нарушенного медленного обмена веществ.

Без физических нагрузок и без тех правил, которые Вы должны соблюдать, Вы будете, скорее всего, обречены!

ДИЕТОЛОГИЯ - ЭТО АРИФМЕТИКА!

Если Вы потребляете 2500 ккал (среднее потребление килокалорий).

Если Вы тратите 1500 ккал (работники умственного труда).

Куда уйдут остальные 1000 ккал? Они уйдут в жировые клетки!

А если вы будете принимать препараты для снижения веса? Прекрасно, долой еще 300-400 ккал

А если вы подключите физические нагрузки, долой еще 200-300 ккал.

Осталось еще 400-500 ккал.

Что делать с ними? Надо уменьшить потребление этих лишних калорий с пищей. И это вполне доступно и не обременительно для Вас.

КОРРЕКЦИЯ ФИГУРЫ

Коррекция фигуры - это, возможно, и не миф. Вот несколько несложных, но очень эффективных советов, выполнение которых потребует от Вас дополнительных усилий.

Никакая диета и никакие чудо-продукты и чудо-лекарства не смогут изменить форму Вашей фигуры. Сжигание калорий не сможет повлиять на форму Ваших мышц. Да, мышцы уменьшатся в объеме, но ведь Вам хочется не этого, кому нужны дряблые, обвисшие мышцы?

Если Вы действительно хотите не только снизить Ваш вес, а получить в результате снижения веса и удаления жировых запасов в Вашем теле красивые упругие формы мышц, Вам не обойтись без физических упражнений. Причем наилучшие результаты изменения Вашей фигуры Вы получаете от упражнений с сопротивлением. Метод придания мышцам нужной формы предлагает выполнять физические упражнения с небольшим числом повторений - не более 16 повторений.

Однако работу необходимо выполнять с утяжелением или с сопротивлением.

Что это такое?

Представьте, что Вы лежите на спине, на полу с согнутыми коленями и поднимаете таз, а теперь положите на живот вес в 5 кг и попробуйте поднять таз еще раз. Это и будет тренировка с сопротивлением. Результат от выполнения физических упражнений будет на порядок эффективнее, если Вы выполняете упражнение с гантелями, пусть для начала с небольшим весом и постепенно увеличивая его. Если Ваши мышцы выполняют большую работу, в них начнется рост новых волокон, повышается их тонус, а затем мышцы станут более рельефными.

Выполняя физические упражнения с сопротивлением, не забывайте о включении в тренировку упражнения на растягивание. На Западе эти упражнения называются "стрейтчинг" - растяжка.

Для чего нужен стрейтчинг?

Прежде всего, чтобы не было болей в мышцах. Мышцы без растяжки будут иметь бугристый вид. Растяжка даст мышцам ровный, плотный, привлекательный вид с сохранением их тонуса. Итак, прием только препаратов, снижающих вес, и даже разумная диета не смогут без физических упражнений провести коррекцию Вашей фигуры. Нагружая те или иные группы мышц на фоне диеты и приема растительных препаратов, Вы, безусловно, сможете добиться уменьшения жировых отложений в той части тела, где это Вам необходимо.

В противном случае могут быть досадные парадоксы. Вот показательный пример: женщину беспокоили жировые отложения в нижней части туловища (живот, ягодицы и бедра). Пациентка начала принимать в комбинации 2 растительных препарата и выполняла часть рекомендаций по ограничению питания. В результате вес снизился за 30 дней на 5,4 кг. Вы скажете: классно, здорово! Однако пациентка предъявила нашей клинике следующие претензии: "Да, вес снизился, пропорции уменьшились, однако не там, где хотелось бы". Дело в том, что женщина мечтала, что у нее в большей степени уменьшится подкожно-жировая складка на животе и объем бедер, это произошло, но в большей степени уменьшилась окружность и объем грудной клетки. Размер ее лифчика с 4-го стал 2-м. Это и привело к негодованию и возмущению пациентки. Если бы пациентка выполняла прицельно физические нагрузки - этого бы не случилось.

Что же необходимо было делать хозяйке красивого 4-го размера бюста, чтобы он не уменьшился в размере?

Надо выполнить очень простое правило: нагружайте ту группу мышц в той части тела, где у Вас больше жировых отложений. Если у вас жировых отложений много на животе - необходимо "качать пресс". Если больше жира на бедрах и ягодицах - необходим бег или езда на велосипеде. Если жировые отложения в области плечевого пояса - вам помогут упражнения с гантелями и отжимания от пола на руках.

Прежде чем мы двинемся дальше по этому нелегкому пути к Вашей стройности, я хотел бы кое с кем Вас познакомить. Это тот (или та), с кем Вы встретились много лет назад и продолжаете постоянно встречаться, тот, кто когда-то был Вашим союзником, и Вы всегда находили с ним общий язык, а что случилось сейчас? Кто это?

ФИЛОСОФСКИЕ ЗАМЕТКИ О ЛЮБВИ

Основной проблемой Ваших прошлых усилий сбросить лишний вес является то, что Вы искали ответы не там, где надо. Вы обращались к Вашим друзьям и подругам, Вы бегали и стояли в очереди за чудодейственными лекарствами, думая, что это и есть ключ к решению Вашей проблемы. И что только Вы не предпринимали: голодали, сидели на низкокалорийной диете и не получали нужного результата.

Так что же является результатом всех Ваших неудач и разочарований? Разобщение между Вашим разумом и телом. Где найти мост, связующий воедино, в одно целое эти две части, когда двое становятся единым целым?

Большинство сторонников диеты ведут тотальную войну со своим телом, презирая его за то, что оно отказывается быть послушным Вашей воле. Это яростная, бесконечная борьба по перетягиванию каната.

Мы смотрим в зеркало и ощущаем отчаянное желание обменять свое тело на другое, как у фотомодели. Мы искусственно психологически отделяем себя от своего тела. Мы продолжаем его ненавидеть. При таком отношении к своему (Вашему) телу нет ничего удивительного, что Вы не можете сбросить лишний вес.

Может пора заключить перемирие? Давайте попробуем дать своему телу своеобразный, хотя бы небольшой, кредит! (Как в банке).

На самом деле Ваше тело в действительности является чудом совершенства!

Вы не верите?

В распоряжении Вашего тела:

- 500 мышц;

- 200 костей;

- 11 кг нервных волокон и сосудистых сплетений.

И что еще? Достаточно энергии, более чем достаточно! "Ну что из этого?" - опять скажете Вы.

Вы не представляете, какие поразительные вещи происходят внутри Вашего тела!

- Ежедневно сердце качает кровь и прогоняет ее по сосудам, длиной 15400000 метров.

- В Ваших глазах находится 100 миллионов рецепторов, отражающих свет солнца и звезд, улыбки Ваших друзей, знакомых и Вашего любимого!

- Каждая из Ваших клеток производит больше химических реакций, чем химические заводы мира, вместе взятые.

- Ваш мозг содержит 25 миллиардов клеток - это в 6 раз превосходит число людей на земле.

Просто непостижимо, как шедевр такого масштаба работает с предельной точностью, без всякого принуждения с Вашей стороны.

Может стоит прочитать эту книгу еще раз?

Вы поняли, о чем я говорю?

Ваше тело обладает всеми данными и феноменальной способностью выполнять все, что Вам когда-нибудь понадобится для обретения хорошей фигуры.

Точно так же, как Вы видите, слышите и выполняете много действий, точно так же Вы обладаете способностью быть стройной и красивой! И эта способность находится внутри Вас!

Повернитесь лицом к Вашему телу!

Научитесь любить и доверять своему телу.

"Но, как? - спросите Вы. - Как это сделать?"

Всякий раз, когда Вы чувствуете слабость, или видите, что у Вас прибавилось еще несколько килограммов - это сигнал, который посылает Вам Ваше тело о том, что Вы пренебрегли мудростью своего тела. Научитесь слышать и чувствовать свое тело. Вы же знаете, когда Ваше тело испытывает чувство голода, Вы даже можете узнать, что оно хочет получить с пищей! Начните ценить свое тело, гордитесь им во всем его великолепии. Для этого надо только заключить с ним союз и начать крепкую дружбу. Научитесь не только питать свое тело пищей, но и таким необходимым и бесплатным даром природы - кислородом! Он так же необходим для Вашего тела, как и пища! Что нужно для этого делать? Научиться правильно и глубоко дышать. Прислушайтесь к своему телу! Именно оно, Ваше тело, как никто другой знает ответы на вопросы, которые Вы ждете от меня.

Вы согласны? Если нет, то еще раз подумайте над тем, что прочитали, постарайтесь осмыслить эти философские строки и все-таки заключить союз между Вашим разумом и Вашим телом, мостиком дружбы будет глубокое дыхание (физические упражнения).

Ну вот, мы усвоили еще одно важное правило - надо научиться любить свое тело! Если оно пока еще Вам не нравится, возьмите кредит на какое-то время и не забудьте его вернуть вовремя.

Есть ли еще какие-то секреты, которые мы еще не знаем? Оказывается, есть!

Какие же они?